Quando chega o inverno, os rolos são solução para treinos, principalmente quando chove, faz frio, está escuro ou, também, quando o tempo é pouco. Mas há outras vantagens de pedalar indoor. Para além da segurança e da fuga às intempéries (principalmente no Inverno) existe o controlo total de uma série de aspectos que tornam o treino mais específico e eficaz: frequência cardíaca, cadência, potência e tempo (variáveis determinantes no trabalho de alta intensidade).
Muitos ciclistas consideram que pedalar indoor é penoso, demorado e aborrecido. Estão enganados!
Só precisam de saber como treinar nos rolos para poderem evoluir mesmo quando não é possível levar a bicicleta para a rua.
Vamos tentar ajudar:
Existem 5 passos para adaptar o treino de estrada ao treino nos rolos:
1 - Converter tempo em tempo;
2 - Converter distância em tempo;
3 - Treino linear;
4 - Treino dinâmico mas muito longo;
5 - Treino com sprints.
1 - Converter tempo em tempo
É a forma mais tradicional de converter um treino de estrada para rolo:
Para cada 2 minutos no outdoor, 1 minuto no rolo (exemplo: um treino de 4 horas na estrada, equivaleria a 2 horas no rolo).
Cortar tudo pela metade seria a opção mais viável.
Vamos ver este exemplo, se o treino na estrada fosse:
20' de Aquecimento
4x5' Intensidade alta - recuperação 5'
45' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 1h20'
Nos rolos a adaptação ficaria:
10' Aquecimento
2x 2'30'' Intensidade alta + recuperação 2'30''
22'30'' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 40'
Cumprir esta regra de forma simples (como está no exemplo acima) já é um avanço. No entanto, há ainda outra sub-regra que vai tornar o treino com séries ainda mais eficaz. Nesta divisão pela metade o parâmetro das séries deve ficar intacto quanto ao número de repetições para que o objectivo do treino se mantenha.
Isto faz com que a parte fundamental do treino seja convertida da estrada:
4x5' Intensidade alta - recuperação 5'
Para o rolo:
4x2'30'' Intensidade alta - recuperação 2'30''
Reduzimos o tempo da série e da recuperação para metade mas sem alterar a quantidade de repetições (alteração suficiente para manter o objectivo do treino mantendo a eficiência da carga).
Assim sendo o exemplo inicial deverá ser alterado de,
Na estrada:
20' Aquecimento
4x5' Intensidade alta - recup. 5'
45' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 1h20'
Para no rolo:
10' Aquecimento
4x2'30'' Intensidade alta - recup. 2'30''
22'30'' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 50'
Reparem que o treino nos rolos deixou de ser feito em metade do tempo estabelecido para o treino na estrada. Em vez de 40’ (metade de 1h20’) o treino passou a ter 50’, contrariando assim a regra da conversão.
Mas tudo fica, novamente, acertado com o “retorno à calma”. Nos rolos esta parte final do treino não precisa de ser tão longa como na estrada (é indiferente pedalar 10’ ou 20’’ em baixa intensidade depois do trabalho fundamental estar feito – séries). Encurtando o “retorno à calma” poupamos ainda mais tempo. Esta última modificação irá converter o treino de estrada original de:
20’ Aquecimento
4x5’ Intensidade alta – recup. 5’
45’ Intensidade baixa
TEMPO TOTAL:1h20'
Em treino de rolos:
10' Aquecimento
4x2'30'' Intensidade alta - recup. 2'30''
10'' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL:37'30''
Como dá para ver, o treino passa a ter apenas 37'30'', em vez dos inicias 40' obtidos na modificação simples para metade.
2 - Converter distância em tempo
Outra forma de adaptar os treinos outdoor em indoor é converter distância na estrada em tempo no rolo.
Neste caso, a primeira coisa que cada ciclista deve memorizar é que por cada km percorrido na estrada, devemos completar 1 minuto no rolo. Simples!
Se estava programado fazer um treino de 100km na estrada, isso equivale a 100min nos rolos, ou seja, 1h40'.
A relação entre km (estrada) e tempo (rolos) é muito semelhante à relação entre tempo (estrada) e tempo (rolos).
Existe sempre alguma diferença mas o tempo final anda próximo.
Na estrada:
20km Aquecimento
5x3km Intensidade alta - recup. 5'
30km Intensidade baixa
DISTÂNCIA TOTAL: Aprox. 64km (ou seja: ≅ 2h10' em estrada)
No rolo:
20' Aquecimento
5x3' Intensidade alta - recuperação 2'30''
30' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 1h22'30''
Tal como no passo anterior, teremos de retirar a parte supérflua, quer nos 20' de aquecimento (já que não necessitamos de tanto tempo), quer nos 30' finais de retorno à calma (10 são suficientes quando feito em rolo).
Desta forma, o aperfeiçoamento do treino daria algo deste género:
10' Aquecimento
5x3' Intensidade alta - recuperação 2'30''
10' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 52'30''
O treino passou de cerca de 2h10' na estrada, para 52'30'' no rolo, ou seja, menos de metade desse valor. Mais importante do que treinar muito tempo, é treinar o tempo estritamente necessário.
Claro que ao utilizarmos os rolos desta forma o treino passa a ter mais componente anaeróbia do que a sua versão original para estrada. É evidente que sim, isso é uma inevitabilidade. Afinal nada iguala o treino na estrada certo? No entanto, o que estamos aqui a falar é uma solução alternativa.
Se vamos ter dificuldades em nos adaptar a treinos muito longos, treinando só curtinho nos rolos? Sim, vamos precisar de mais algumas semanas para entrar no ritmo.
Mas também é verdade que essa questão da adaptação prende-se sobretudo com a endurance, já que nas intensidades mais altas e de curta duração, nós vamos ser capazes de corresponder, pois fizemos o trabalho de casa bem feito em cima do rolo.
3 - Quando o treino é linear
Para quem não sabe um treino linear é um treino feito sempre na mesma intensidade do início ao fim. Na verdade são muito poucos, mas a maioria é trabalho de recuperação e, esporadicamente, um ou outro treino de endurance.
Nesta conversão seria simples dizer que para 100km deste tipo de treino equivalem a 100' no rolo, ou que um treino de 4 horas daria em 2 horas no rolo.
Só que os ganhos de 2 horas no rolo sempre na mesma intensidade (ou seja, de passeio) são, provavelmente, os mesmos de 60', ou 45' nesse mesmo ritmo baixo. De nada vale prolongar algo que, em boa verdade, não vai trazer grandes benefícios extra. O treino de rolo para ser verdadeiramente eficaz, tem de ter intensidade. Caso contrário é dispensável.
Quando o treino é linear, independentemente da duração original, é convertido em 30' nos rolos (mais do que suficiente).
Dica: caso queiram treinar mais criem picos de intensidade e períodos mais interessantes, que justifiquem o tempo que vão gastar, em vez de fazerem o treino todo na intensidade média, façam algumas séries na intensidade alta, e recuperem mais tempo entre séries (por exemplo).
4 - Treino dinâmico mas muito longo
Apesar de termos visto que é inútil mais do que 30' no rolo na intensidade baixa ou média baixa, é importante não esquecer que por vezes vamos para a estrada para fazer treinos longos mas com dinâmicas de intensidade interessantes.
E nestes casos um outro ponto importante a considerar é:
O treino no rolo não deve superar os 90', sendo o ideal não passar dos 60'.
Quando o treino convertido supera os 90' divide-se esse treino em 2 treinos. Pode ser 50/50, ou 60/40, ou 70/30 (na proporção que cada um entender). Caso haja séries pode-se colocar um bloco no primeiro treino e outro no segundo. No entanto é importante que os treinos tenham um intervalo entre si de, pelo menos, 4 horas. Isto porque o treino no rolo aumenta a humidade ambiente e isso faz com que o nosso corpo perca muito rendimento a partir da 1ª hora, já que há uma dificuldade enorme em expulsar o calor do corpo, formando efeito de estufa (mesmo que o ambiente seja muito bem ventilado, ou até exterior, a temperatura corporal será sempre superior e não é aconselhável estar tanto tempo exposto a essa situação - nos treinos em movimento existe um fenómeno chamado convecção, que permite que levemos com "vento na cara" e isso ajuda-nos a arrefecer a temperatura corporal).
Na prática, esta regra aplica-se assim:
Treino original na estrada com
20' Aquecimento
3x20' Intensidade média - recuperação 4'
15' Intensidade baixa
5x2' Intensidade alta - recuperação 4'
45' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 2h50'
Seria convertido no seguinte trabalho em rolos:
10' Aquecimento
3x10' Intensidade média - recuperação 2'
5' Intensidade baixa
5x2' Intensidade alta - recuperação 2'
10' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 1h19'
Nota: 1h19' é menos do que metade do treino original. No entanto, se o treino for dividido em 2 ficaria, por exemplo assim:
Treino 1:
10' Aquecimento
3x10' Intensidade média - recuperação 2'
10' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 54'
Treino 2:
10' Aquecimento
5x2' Intensidade alta - recuperação 2'
10' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 34'
5 – Treino com sprints
Para começar é importante deixar claro que um sprint outdoor e um sprint no rolo nunca são a mesma coisa. No rolo é muito mais difícil atingir os picos de potência que são necessários, já que por defeito, cada aparelho tem limitações de resistência.
Ainda assim, é importante manter intactos os tempos de sprint caso o treino inclua algum deles.
Isso significa que para o seguinte exemplo a conversão seria feita da seguinte forma:
Na estrada:
20' Aquecimento
12x Sprints máximos 10'' - recup. 2'
10' Intensidade baixa
8x Sprints cadência 10'' - recup. 2'
30' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 1h36'
No rolo:
10' Aquecimento
12x Sprints máximos 10'' - recup. 1'
5' Intensidade baixa
8x Sprints cadência 10'' - recup. 1'
10' Intensidade baixa
TEMPO TOTAL: 43'
Ou seja, passamos a duração total novamente para menos de metade (de 1h36' para 43'). Passamos os tempos de recuperação para metade e a duração do aquecimento e do retorno à calma para minimamente aceitável mas mantivemos intacto o tempo de sprint.
Nos rolos recuperamos mais rápido. E além disso, menos tempo de recuperação traduz-se numa intensidade minimamente forte para obter o resultado pretendido (compensa-se desta forma o facto do sprint em rolos ser menos intenso do que na estrada).
Dica: para reduzir ainda mais a duração do treino a opção mais sensata é reduzir o número de sprints e, desta forma ajustar o tempo total de treino à disponibilidade.
NOTAS FINAIS:
Seguindo estas dicas os ciclistas mais exigentes podem sentir que depois de uma sessão nos rolos não treinaram o suficiente.
Para todos é importante esclarecer que o trabalho indoor nunca será igual ao que é feito na estrada mas é uma excelente alternativa já que:
- Há ganho de força pedalando no rolo;
- Treinando velocidade nos rolos fica-se mais rápido na estrada;
- Nos rolos treina-se com eficácia cada capacidade que falta desenvolver para a estrada;
- Com rolos tem-se autonomia para gerir todos treinos, semana após semana.
Oservação: Guia criado e adaptado a partir de pesquisa em várias fontes como segredosdociclismo.com, greatist.com, bicycling.com, cycleom.com
